- 反り腰にお悩みの方
- 下腹部がポッコリする方
- お尻のたるみが気になる方
- ももがパンパンに張る方
- 反り腰のチェック方法がわかります
- 反り腰のデメリット、改善するメリットがわかります
- 反り腰の原因がわかります
- 反り腰の改善方法がわかります
反り腰とは
「反り腰」とは、その名の通り腰が前に反っている状態です。
もう少し細かく説明すると、背骨の下部(腰椎)は通常は若干前に反っているのですが、その反りが大きくなった状態のことを指します。
そしてその反り腰ですが
放っておくと身体に大きなデメリットをもたらします
反り腰のチェック方法
いろいろなチェック方法がありますが、ここでは2つ紹介します。
立ち姿勢でのチェック
- 壁にお尻、肩、頭をつけます
- 脚の幅は股関節の幅
- 踵はぴったりくっつかなくてもOK(5cm以内)
- 腰のところに手のひら1枚以上の隙間があれば反り腰の可能性があります
仰向けでのチェック
- 足幅を股関節の幅にして仰向けで寝ます
- 膝は伸ばします
- 腰のところに手のひら1枚以上の隙間があれば反り腰の可能性があります
この動画の1:02あたりをご覧いただくとチェック方法を映像で確認できるのでより分かりやすいです。
反り腰のデメリット
腰痛になる
腰が反っている状態は
腰の筋肉(脊柱起立筋)が常に緊張を強いられている状態です。
緊張状態が続くと疲労や痛みが出やすくなります。
また、放っておくと
腰部脊柱管狭窄症や坐骨神経痛
などを引き起こす恐れがあります。
お腹が出る
腰が反っていると
反対のお腹の筋肉が伸びて緩みます。
そうすると
お腹に力が入りづらくなり腹筋全般が弱まります。
その結果お腹がぽっこりします。
お尻がたるむ
腰が反ると連動して骨盤が過剰に前に傾きます。
骨盤が前に傾くとお尻の筋肉が緩みます。
その状態が続くとお尻の筋肉に力が入りにくくなり、
筋力が低下することでお尻がたるみます
ももがパンパンに張る
腰が反ると骨盤が前に傾きます。
骨盤が前に傾くともも前の筋肉が常に働き、
立つ、歩くなどの日常生活でもも前の筋肉を過剰に働かせてしまいます。
過剰に働くことによってもも前が張ってしまうのです。
逆に反り腰が改善できると
反り腰が改善されるということは、以上のデメリットが解消されるということです
ということは・・・
- 腰痛になりにくくなる
- お腹がへこみやすくなる
- お尻が引き締まりやすくなる
- 脚が細くなりやすくなる
という素晴らしい恩恵があります。
なぜ反り腰になるか
反り腰とは姿勢の乱れの1つです。
姿勢は筋力や柔軟性のバランスの崩れにより乱れます。
そして筋力や柔軟性のバランスの崩れの多くは「生活習慣」によって発生します。
運動不足
姿勢を保持するための筋肉の筋力や柔軟性が低下すること、
また、身体の前後の筋バランスが乱れることで反り腰になります
座っている時間が長い、座り姿勢が悪い
座るとき立つときに比べて姿勢を保持する筋肉が働かないことと、
浅く座るなどどうしても姿勢が悪くなりがちです。
これも姿勢が乱れる、反り腰になる一因です。
ヒールを履く
ヒールは踵が上がるため、過度な爪先重心になります。
これが骨盤を過度に前傾させることになり、反り腰につながります
体重が重い
特にお腹に脂肪が多くつく内臓脂肪型肥満になると
お腹に重りを常に抱えているような状態になり、
筋肉で支えきれず骨盤が前に傾いてしまい
反り腰になりやすいです。
反り腰の改善方法
先程お話しした原因を解消していくことが大切ですので
- 適度な運動を行う
- 座っている時間を少しでも短くする
- 踵の高い靴は必要なときだけ履く
- 体重を適切にする
以上のどれが原因になっているかをまず見極めましょう。
そして、改善できるものは改善していきましょう。
反り腰になっているということは筋力や柔軟性のバランスが乱れている可能性が高いです。
今後の記事で反り腰の方向けのストレッチやエクササイズを紹介していくので
反り腰の方は是非取り組んでみてください。
動画でより分かりやすく
この動画を見ると映像付きでより反り腰への理解が深まります。
動画を見るお時間のある方は是非ご覧ください。
記事作成者プロフィール
向井 大未（むかい ひろみ）
目黒区自由が丘、川崎市高津区久地、同多摩区宿河原にてパーソナルトレーナーとして活動中
フィットネス指導歴17年
全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー
他、ゴルフトレーニングやシニアフィットネスなど取得資格多数
