「寝たのに疲れが取れない…」その原因、意外と“日中の習慣”かもしれません
「7時間寝たのに体が重い…」「休日にたくさん寝たのにスッキリしない」
そんな“朝のだるさ”に悩まされていませんか？
実はそれ、睡眠時間の問題ではなく、「眠りの質」や「自律神経の乱れ」が原因かもしれません。
こうした日常の「ちょっとした積み重ね」が、寝ているのに回復しない体をつくってしまっているのです。
この記事では、忙しいあなたでも無理なくできる「整える習慣」をご紹介します。
なぜ「寝ても疲れが取れない」のか？考えられる5つの原因
まずは、よくある原因からチェックしてみましょう。
① スマホ・PCのブルーライトで交感神経が優位に
寝る直前までスマホやパソコンを見ていませんか？
脳が興奮状態のまま布団に入ると、睡眠の深さが浅くなりがちです。
② 呼吸が浅く、体が“緊張モード”のまま
呼吸が浅くなると、副交感神経が働きにくくなります。
つまり「休息モード」に入りにくく、眠っても体がしっかり休めない状態に。
③ 湯船に入らず、体温が下がりにくい
入浴時間が取れずシャワーで済ませていませんか？
体温が下がるタイミングがないと、寝付きにくくなり、深い眠りにも入りにくくなります。
④ 就寝時間が毎日バラバラ
生活リズムが不安定だと、体内時計も乱れがち。
特に「週末の寝だめ」は逆効果になることも。
⑤ 身体のこわばりで、リラックスできない
筋肉がこわばっていると、呼吸も浅くなり、血流も悪化。
結果として、疲労物質が回収されにくく、朝に疲れが残ります。
ここまで読んで、「でも、そんなの分かってるし…」「わかっててもできないんだよなぁ…」と思われた方。
ご安心ください。
本記事では、“完璧を求めない” “気づいたときだけ” “5分以内でできる”をテーマに、
現実的な習慣改善の方法をご紹介していきます。
忙しくてもできる！“整える習慣”ベスト3
① 「1日1回、深呼吸を意識する」だけ
時間は必要ありません。
たとえば…
このタイミングで「4秒吸って、6〜8秒かけて吐く」深呼吸を1〜2回だけ。
このリズムは、緊張がゆるむ呼吸リズムとして研究でも推奨されており、
睡眠前や疲れているときに取り入れると、自律神経のバランスが整いやすくなります。
毎日やろうとしなくてOK。「気づいたときだけ」で十分です。
というのも、「毎日続けてください」「寝る前に必ずやってください」と言われると、
忙しい方ほど「無理かも…」と感じてしまいますよね。
でも、深呼吸の効果は「継続できたかどうか」よりも、
“交感神経が高ぶっているタイミングで、一度でも切り替えられるかどうか”が大切なんです。
つまり、「ちょっと今しんどいかも」と気づいたときに1〜2回深呼吸するだけでも意味があるのです。
② 寝る前30秒「肩回しストレッチ」
眠る前に、布団やベッドの上で肩を前後に10回ずつ、ゆっくり大きく回すだけ。
ほんの30秒程度のシンプルな動きですが、肩甲骨周りの筋肉が緩み、胸が開きやすくなることで、呼吸が深まりやすくなります。
とくに日中、長時間スマホやPCを使うことで「肩が前に入り、胸が閉じる姿勢」が続いている方は、
このストレッチを寝る前に入れるだけで、呼吸のしやすさが大きく変わります。
また、肩回しは血流改善にも効果的で、体の末端があたたまりやすくなるため、
眠りに入りやすい状態（副交感神経優位）を作るサポートにもなります。
歯磨きしながら／テレビを見ながら／スマホを見終えた直後など、
「ついで」にやることで継続しやすくなります。
歯磨きの場合は片方しかできませんが、終わったら反対側をやってください笑
③ 朝イチ「ぐーん」と背伸びする
目が覚めて布団から出たら、まずは1回だけでいいので、両手を上にぐーんと大きく伸ばす。
たったこれだけの動作ですが、背骨周辺の筋肉が動き出し、自律神経のスイッチを「活動モード」に切り替えるサポートになります。
寝起きは、副交感神経（リラックスモード）から交感神経（活動モード）への切り替えのタイミング。
このタイミングで軽く体を動かしてあげることが、自然な覚醒につながります。
また、寝ている間にこわばった体をやさしくほぐすことで、
「体が重たい」「朝からだるい」といった感覚を軽減することも期待できます。
スマホを見る前に1回だけ！がコツ。
人によりますが、ストレッチのように構えず、“背伸び”のような軽い動きが朝にはちょうどよくて続けやすい、ということもあります。
忙しい朝でも気軽に取り入れられる、“朝のルーティン”にぴったりです。
“体力の低下”ではなく“リズムの乱れ”が原因かも
「もう歳だから疲れが取れにくいのかな…」と思っている方は多いかもしれません。
でも、実際には「体力の衰え」よりも、自律神経や生活リズムの乱れが原因のことがほとんどです。
つまり、“今の体の状態”は変えられないものではなく、“整える”ことで十分に変わる可能性があるということ。
特別なトレーニングやハードな運動でなくても、
日常の呼吸や姿勢、生活のちょっとした工夫だけで、
朝のだるさや疲れやすさが少しずつラクになっていく方は実際にたくさんいます。
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まとめ
- 寝ても疲れが取れないのは、「眠りの質」の低下が原因かもしれない
- 原因は生活習慣や呼吸、自律神経の乱れにある
- 忙しい人でもできる、“整える習慣”を少しずつ取り入れてみよう
- 毎日の「ちょっとした改善」が、朝のスッキリ感を変えていく
今の体は、整えていけばもっとラクになります。
その第一歩を、今日から始めてみませんか？
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