ゴルフで腰が不安な人が最初に見直すべきポイント｜スイングの前に体の使い方をチェック
ゴルフをしていて「腰が不安」「ラウンド後に腰がつらい」と感じている方は少なくありません。ラウンド中は大丈夫でも、終わると腰が重くなる、次の日に張りが出るという相談はしばしば見られます。
スイングの問題と言われることも多いですが、実際には身体の使い方が影響していることもあります。特に40代以降になると、関節の動きや筋力の変化によって腰に負担が集中しやすくなる傾向があります。
私は全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定ゴルフコンディショニングスペシャリスト資格を取得しており、フィットネスの視点からゴルフを安全に続けるための身体づくりを指導しています。本記事ではスイングの解説ではなくパーソナルトレーナーが「体そのものの使い方」に注目し、腰が不安な人が最初に見直すべきポイントを解説します。
もちろんスイング技術が関係する場合もありますが、技術の土台になるのは身体の動きです。
腰が不安な人ほど体の使い方に目を向けたほうがいい理由
ゴルフでは体を回旋させる動作が多く、腰には負担がかかりやすいスポーツです。
特に股関節や背中の動きが不足している場合、本来分散されるはずの回旋ストレスが腰に集中しやすくなることがあります。その結果、ラウンド後の違和感や慢性的な張りにつながることがあります。
腰の不調があると「スイングに問題があるのか」と思ってくださる方は多い印象です。そのこと自体は良いことです。
しかし、身体の可動域や筋力バランスに問題があるままスイングだけを変えても、なかなかうまくいかないといった経験をされている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
年齢を重ねるほど関節の動きは変化しやすく、若い頃と同じ動きをしようとすると無理が出やすくなります。
そのため腰に不安がある場合は、スイングの前に身体の使い方を整えるほうが安全で効果的なことがしばしばあります。
ゴルフで腰が不安な人にしばしば見られる身体の特徴
腰の問題は腰そのものだけが原因とは限りません。実際には股関節・背中・体幹など周囲の機能が低下し、それが重なって腰に負担が集中しているケースがよく見られます。
股関節が硬い
股関節が動かないと、回旋の動きが腰に集中しやすくなります。
ゴルフでは骨盤と股関節が大きく動きますが、股関節が硬いとその動きを腰で補いやすくなります。長時間座ることが多い方や運動習慣が少ない方では、股関節の可動域が小さくなっていることがあります。
胸椎の動きが少ない
背中が動かないと、回旋の大部分を腰で行うことになります。
胸椎は回旋に関わる重要な部位ですが、姿勢の崩れや運動不足で動きが少なくなることがあります。背中が動かない状態でスイングをすると、腰を過剰にねじる形になりやすくなります。
体幹の安定性が低い
支える力が弱いと、腰が余計な動きをしやすくなります。
体幹の安定性が不足していると、スイング中に体がぶれやすくなり腰に負担が集中しやすくなります。強い筋力よりも、安定して支える能力があるかどうかが重要です。
同じ姿勢が長い
長時間の座り姿勢は股関節と腰の動きを悪くしやすくなります。
座る時間が長いと股関節周りが硬くなりやすく、回旋動作に影響が出ることがあります。ラウンド後の違和感が出やすい方は、日常姿勢の影響も考えられます。
自分でできるチェック方法
深くしゃがめるか
股関節の動きを見る簡単なチェックです。
かかとを浮かせずにしゃがめるか確認します。目安として、お尻がひざの少し上くらいまで下がればOKです。難しい方は、浅いスクワット10回を1日1セットから始めてみてください。
上半身を左右に回せるか
背中の回旋ができるかを確認します。
椅子に座って骨盤を固定し、上半身だけを左右に回します。左右とも同じくらい回れば問題ありません。回りにくい場合は、左右10回ずつゆっくり回す動きを1日1〜2セット行ってみてください。
片脚で立てるか
体幹と股関節の安定性を見るチェックです。
片脚で10秒立てるか確認します。壁に手をついてもOKです。左右とも10秒キープできれば合格ラインです。難しい方は、毎日左右1回ずつ行うだけでも十分です。
最初にやるべき改善ポイント
股関節を動かす
回旋の負担を分散させるために重要です。
まずはスクワットを行います。足を肩幅に開き、かかとを浮かせずにゆっくりしゃがみます。目安として、太ももが床と平行くらいまで下がれば十分です。
10回を朝と夜に1セットずつ行うだけでも効果があります。1回3分以内で終わる範囲から始めてください。
前に倒れすぎる、かかとが浮く場合は無理に深くしゃがまなくて大丈夫です。
背中を動かす
胸椎が動くと腰のねじれが減ります。
椅子に座り、骨盤を動かさないようにして上半身だけを左右に回します。勢いをつけず、ゆっくり動かすことが大切です。
左右10回ずつを1日1〜2セット行ってください。
腰が先に動いてしまう場合は回しすぎです。背中だけ動く範囲で十分です。
軽い体幹トレーニング
安定性を高めると腰の負担が減ります。
うつ伏せで肘とつま先を床につけ、体を一直線に保ちます。腰が反らないようにお腹に軽く力を入れてください。
まずは10秒キープを2〜3回、週3日できればスタートとして十分です。
長くやるよりも、姿勢を崩さず短時間行うことが大切です。
なお、強い痛みやしびれがある場合は無理に続けず、整形外科など専門家に相談してください。
まとめ
ゴルフで腰に不安を感じる場合、スイングの問題だけでなく身体の使い方が影響していることがあります。
特に次のような状態があると、回旋動作の負担が腰に集まりやすくなります。
このような状態では、スイングだけを修正しても違和感が出やすくなることがあります。
まずはフォームを変える前に、身体がどこまで動くのか、どこで支えにくくなっているのかを確認することが大切です。
今回紹介した
この3つは特別な道具がなくても確認できます。
どれから始めるか迷う方は、まず片脚立ち10秒を左右1回だけ行ってみてください。
それだけでも、自分のバランスや支えにくさに気づくきっかけになります。
腰に違和感が出てから対処するよりも、違和感が出にくい身体を整えておくことが、長くゴルフを続けるためには重要です。
体験トレーニングのご案内
当ジムでは、ゴルフで腰に不安がある方に対して、まず現在の身体の状態を確認するところから始めています。
チェックする主な項目は次の通りです。
ゴルフでは「ストレッチをすればいい」「筋トレをすればいい」と思われがちですが、原因によって必要な対策は変わります。
股関節なのか 背中なのか 体幹なのか
ここを整理するだけでも、腰への負担は変わることがあります。
当ジムではスイング指導ではなく、フィットネスの視点から身体の土台を整えることを目的としています。
・ラウンド後に腰が重くなる ・長くプレーすると違和感が出る ・以前より体が回りにくい
このような方は、一度身体の状態を確認してみてください。
筆者在籍パーソナルジム紹介
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