久しぶりのゴルフで体が痛い人へ｜ラウンド当日にできるコンディショニング対策
暖かくなり、久しぶりにゴルフを再開したという方も多いのではないでしょうか。
一方で、「ラウンド後に体がバキバキ」「翌日がつらい」と感じる方も少なくありません。
こうした不調は年齢だけでなく、体の準備不足や長時間の同じ姿勢など、いくつかの要因が重なりやすいことが背景にあります。
この記事では、「全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定ゴルフコンディショニングスペシャリスト」の資格を保持している筆者が、フィットネスの視点から、ラウンド当日に無理なく取り入れられる対策を紹介します。
ゴルフの技術ではなく、「体の整え方やコンディションの保ち方」に絞って解説していきますので、これからのラウンドを少しでも楽にしたい方は参考にしてみてください。
なぜ久しぶりのゴルフは体が痛くなるのか
久しぶりのゴルフで体がつらくなるのは、「体力がないから」と感じる方も多いですが、それだけとは言い切れません。
特に負担になりやすいのは、体が固まった状態のまま動くことです。
体力よりも、ラウンドに入る時の体の状態が影響しやすいと考えられます。
では、こうした負担を減らすために、特別なトレーニングをする必要があるのかというと、必ずしもそうではありません。
実際には、ラウンド当日の過ごし方を少し変えるだけでも、体の楽さが変わりやすくなります。
ここからは、ゴルフ当日の流れに沿って、
の順に、無理なくできるコンディショニングのポイントを紹介していきます。
もちろん体力を上げることも大切ですが、短期間で大きく変えるのは簡単ではありません。
一方で、ラウンド当日の体の状態は、少し意識するだけでも変わりやすく、結果として疲れ方や痛みの出方に差が出ることがあります。
ゴルフ場に向かう途中（運転中にできること）
ゴルフ当日は朝が早く、家で準備する余裕がない方も多いと思います。
移動中でも安全にできる範囲で体をほぐしておくと、その後の楽さが変わりやすくなります。
信号待ちで姿勢をリセット
長時間の運転では、知らないうちに姿勢が崩れやすくなります。
信号待ちなど止まっているタイミングで一度座り直すだけでも、体のこわばりを減らしやすくなります。
- シートに深く座り直す
- 背中を背もたれにつけて座る
- 胸を軽く起こして座り直す
止まっている数秒が使えます
肩・首を軽く動かす
運転中はハンドル操作に集中するため、首や肩が固まりやすくなります。
大きく動かす必要はなく、小さく動かすだけでも緊張を抜きやすくなります。
- 首をゆっくり右・左に倒す
- 肩をすくめてストンと下ろす
- 安全にできる範囲で小さく動かす
小さく動かすだけで十分です
呼吸を整える
運転中は無意識に力が入りやすく、呼吸も浅くなりがちです。
呼吸をゆっくり整えるだけでも、体全体の緊張が抜けやすくなります。
- 鼻からゆっくり吸う
- 口からゆっくり吐く
- 肩の力を抜く
これが一番安全です
到着後〜スタート前（短時間でできる準備）
このタイミングでは強く伸ばすよりも、軽く体を動かしておくことが大切です。
待ち時間に少し体を動かしておくだけでも、その後の動きやすさが変わりやすくなります。
目安は30秒〜1分程度で十分です。
体を軽く動かす
スタート前にいきなり大きく動く必要はありません。
軽く体を動かして、関節や筋肉がスムーズに動く状態を作っておくことが目的です。
- 体をゆっくり左右にひねる
- 腕を大きく回す
- その場で軽く足踏みをする
短時間でも動かしておく方が楽になりやすいです
長時間じっとしない
スタート前は待ち時間が長くなりやすく、座ったまま過ごしてしまうことも多くなります。
同じ姿勢が続くと体がこわばりやすくなるため、できる範囲で少し動いておくことが大切です。
- 長く座りっぱなしにならない
- 立っている時に体を少し動かす
- 同じ姿勢を続けない
動かない時間を減らすだけでも疲れにくくなります
ラウンド中（体をこわばらせない意識）
ラウンド中は無理に運動量を増やす必要はありません。
大切なのは、同じ姿勢が続きすぎないことと、力が入りっぱなしにならないことです。
少し意識するだけでも、後半の疲れ方が変わりやすくなります。
同じ姿勢を続けすぎない
ラウンド中はカートに座る時間や待ち時間が多く、気づかないうちに体が固まりやすくなります。
長時間同じ姿勢が続かないようにするだけでも、体への負担を減らしやすくなります。
- カートに座るときに姿勢を変える
- 立ちっぱなし・座りっぱなしを続けない
- 体が重くなる前に少し動く
少し体勢を変えるだけでも体は楽になります
合間に軽く動かす
ホールの合間や待ち時間に軽く体を動かしておくと、筋肉のこわばりを減らしやすくなります。
大きく動く必要はなく、短時間でも十分です。
- 肩をゆっくり回す
- 体を軽く左右にひねる
- 腕をぶらぶら動かす
数秒動くだけでもリセットになります
力みを抜く
ラウンド中はショットの前後や待ち時間などで、知らないうちに体に力が入りやすくなります。
力が入りっぱなしの状態が続くと、肩や背中がこわばりやすくなり、後半の疲れにつながることがあります。
- カートに乗ったら一度肩の力を抜く
- 待ち時間にゆっくり息を吐く
- 腕や肩を軽く揺らして力を抜く
止まっている時間に一度力を抜くだけでも違います
ラウンド後（クラブハウス〜帰宅）
ラウンド後は疲れてすぐ休みたくなりますが、このタイミングの過ごし方によって翌日の体の楽さが変わりやすくなります。
特別なことをする必要はなく、少し体を動かしてから休むだけでも負担を減らしやすくなります。
風呂上がりに軽く動く
入浴後は体が温まり、筋肉や関節が動かしやすい状態になっています。
このタイミングで軽く動かしておくと、こわばりを残しにくくなります。
- 前にゆっくり体を倒す
- 体を左右にゆっくりひねる
- 腰や背中を軽く伸ばす
お風呂のあとに少し動くだけで翌日の楽さが変わります
帰宅してすぐ座らない
ラウンド後は疲れてすぐ座りたくなりますが、長時間動いたあとに急に止まると体がこわばりやすくなります。
帰宅してから少し体を動かしておくと、翌日に疲れを残しにくくなります。
- 背伸びを2〜3回する
- 腰や背中をゆっくりひねる
- 家の中を30秒ほど歩く
30秒〜1分ほど軽く動いてから休むだけでも、翌日の楽さが変わることがあります
まとめ
- 運転中の姿勢と呼吸を整える
- 待ち時間に体を軽く動かす
- ラウンド中に力みをためない
- ラウンド後に少し動いてから休む
ゴルフの後に腰や背中がつらくなる場合、スイングだけでなく体の状態が影響していることも少なくありません。
特別なトレーニングをしなくても、当日の過ごし方を少し変えるだけで楽さが変わることもあります。
すべてを完璧に行う必要はありません。
どれか一つでも意識することで、体のこわばりや疲れを残しにくくなることがあります。
体験トレーニングのご案内
ゴルフ後の腰の違和感や疲れやすさは、体の使い方や動きのクセが関係していることもあります。
当ジムでは、フィットネスの視点から体の状態を確認し、無理のない範囲で整えていくサポートを行っています。
強いトレーニングを行うのではなく、関節の動き・姿勢・呼吸などを整えることで、動きやすさを高めることを目的としています。
ゴルフのあとに腰や背中の不安を感じる方は、一度体の状態を確認してみるのもおすすめです。
筆者在籍パーソナルジム紹介
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