ドローインとは？期待できる効果と正しいやり方を解説
「ドローイン」という言葉を聞いたことはあるものの、「実際に何に効果があるの？」「お腹を引き締めたい人にも意味があるの？」と思っている方も多いのではないでしょうか。
ドローインは、特別な器具がなくてもできるシンプルな運動です。激しい筋トレではありませんが、呼吸やお腹まわりの筋肉を意識する練習として取り入れられています。
一方で、「ドローインだけでお腹の脂肪が減る」「これだけでお腹が細くなる」というものでもありません。
この記事では、ドローインとは何か、期待できる効果、正しいやり方、よくある失敗例についてわかりやすく解説します。
ドローインとは？
ドローインとは
息を吐きながらお腹を軽く締めるトレーニング方法のひとつです。
英語の「Draw In（引き込む）」が語源で、お腹を内側へ引き込むように行います。
ただし、力いっぱいお腹をへこませることが目的ではありません。
大切なのは、呼吸を止めずに、お腹まわりに軽く力を入れることを意識することです。
運動経験が少ない方でも始めやすく、自宅で数分から取り組めます。
どんな人におすすめ？
次のような方は試してみる価値があります。
- お腹まわりが気になる
- 姿勢が気になる
- 呼吸が浅い気がする
- 運動不足を感じている
- 何か運動を始めたいが何からやればよいかわからない
特別な道具も場所も必要ないため、運動習慣の第一歩として取り入れやすい方法です。
ドローインで期待できる効果
まず知っておきたいのは、ドローインだけでお腹が細くなったり、脂肪が大きく減ったりするわけではないということです。
それでも現在も多くの運動指導の現場で行われているのには理由があります。
ここでは、ドローインで期待できる効果について紹介します。
お腹に軽く力を入れることを意識しやすくなる
ドローインの特徴のひとつは、お腹まわりに意識を向けやすいことです。
普段の生活では、お腹に力が入っているのかどうかを意識する機会はあまりありません。
ドローインでは息を吐きながらお腹を軽く締めるため、「今、お腹を使っている」という感覚を意識しやすくなります。
そのため、普段あまり意識しないお腹まわりに目を向けるきっかけになることがあります。
呼吸を見直すきっかけになる
ドローインは呼吸の練習にもなります。
仕事や家事に追われていると、無意識のうちに呼吸が浅くなっていることがあります。
ドローインではゆっくり息を吐くことが重要です。
そのため、「最後までしっかり息を吐く」という習慣を意識するきっかけになる可能性があります。
姿勢を意識する機会が増える
姿勢を見直すきっかけになる方もいます。
ドローインを行うと、お腹まわりに力が入りやすくなります。
すると、「座っているときに背中が丸くなっていた」「立っているときに腰を反りすぎていた」など、自分の姿勢に気づきやすくなる場合があります。
もちろん、ドローインだけで姿勢が改善するわけではありませんが、自分の体に目を向けるきっかけにはなるでしょう。
腰との関連が研究されている
腰まわりとの関連について研究されている分野でもあります。
お腹まわりの筋肉と腰の状態との関係については、これまでさまざまな研究が行われています。
一部では関連が指摘されていますが、腰痛の原因はひとつではありません。
そのため、ドローインだけで腰の不調が改善するとは言えません。
腰の悩みがある場合は、生活習慣や運動習慣なども含めて考えることが大切です。
お腹まわりを気にする時間が増える
お腹を引き締めたい人にとっては、この効果も意外と大切です。
ドローインを始めると、お腹まわりへの意識が高まる方がいます。
すると、
など、他の行動につながることがあります。
お腹を引き締めるためには食事や運動も重要ですが、その第一歩としてドローインを取り入れるのもひとつの方法です。
ドローインのやり方
基本のやり方
最初は仰向けで練習するのがおすすめです。
- 仰向けに寝て膝を軽く曲げる
- 鼻から自然に息を吸う
- 口から5〜8秒ほどかけてゆっくり息を吐く
- 息を吐きながら下腹部を軽く締める
- 呼吸を止めずに10〜20秒ほど維持する
最初から強くへこませる必要はありません。
「お腹まわりのズボンを少しゆるく締める」くらいの感覚で十分です。
どれくらいやればいい？
まずは短時間から始めましょう。
数分で終わる内容です。
長時間頑張るよりも、継続することを優先しましょう。
慣れたら日常生活でも
慣れてきたら日常生活の中でも行えます。
まずは自分が続けやすい場面をひとつ決めて取り入れてみましょう。
ドローインでよくある失敗
お腹を強くへこませすぎる
力みすぎるとかえってやりにくくなることがあります。
思い切りお腹をへこませようとすると、呼吸を続けることが難しくなる場合があります。
軽く締める程度を意識しましょう。
呼吸を止めてしまう
ドローインでは呼吸が重要です。
お腹を締めることばかりに集中すると、息を止めてしまう方がいます。
浅くてもよいので呼吸は続けましょう。
肩や首に力が入る
肩が上がる場合は力みすぎかもしれません。
肩や首ではなく、お腹まわりを意識することが大切です。
毎日何十分も頑張る
頑張りすぎる必要はありません。
ドローインは短時間で行えることがメリットです。
まずは続けられる範囲から始めてみましょう。
まとめ
ドローインは、息を吐きながらお腹を軽く締めるシンプルなトレーニングです。
お腹まわりに意識を向けたり、呼吸を見直したり、自分の姿勢に目を向けたりするきっかけとして取り入れられています。
一方で、ドローインだけでお腹の脂肪が減るわけではありません。
お腹を引き締めたい場合は、食事管理や筋トレ、ウォーキングなども組み合わせていくことが大切です。
まずは1日数分から始めてみてください。
「何もしない」よりも、「少しだけでも続ける」ことの方が役立つ場合があります。
無理なく続けられる方法を見つけながら、自分の体に目を向ける習慣を作っていきましょう。
お腹まわりが気になる方へ
「お腹を引き締めたい」
そう思ってドローインを始めても、 実際には呼吸だけの問題ではなく、 姿勢や筋力、体の使い方などが関係している場合があります。
当ジムでは、
- 姿勢
- 呼吸
- 股関節や背骨の動き
- 下半身の筋力
- 日常生活の習慣
などを確認しながら、お腹まわりのお悩み改善をサポートしています。
「自分の場合は何から始めればよいかわからない」
そんな方は、ぜひ一度体験トレーニングをご利用ください。
筆者在籍パーソナルジム紹介
まちの隠れ家ジム宿河原
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