がんばろうとして失敗する人ほどハマりやすい「運動のワナ」
「よし、今度こそ運動を始めよう！」
そう意気込んで、トレーニングメニューを張り切って決めたのに…
こんな経験、ありませんか？
特に真面目な方ほど「ちゃんとやらなきゃ」「最低でも◯回◯セット」という“理想のルール”を最初から高く設定しがちです。ですが、実はその「がんばろう」という気持ちこそが、継続を阻むワナになっていることが多いのです。
今回は、“続けること”をゴールにした「1回だけトレーニング」の考え方をご紹介します。
実際にこの方法で体が変わった人の声や、運動が苦手だった私だからこそ伝えたいアドバイスも合わせてお届けします。
毎日「1回だけ筋トレ」「100mだけウォーキング」のすすめ
運動が続かないのは、やる気や根性が足りないからではありません。
人は「始める」までのエネルギー消費がとても大きく、“0→1”の壁が一番高いからです。
だからこそ、おすすめなのが 「1回だけでいいから毎日やる」という考え方。
それで終わってもOK。
やること自体を“成功”にしてしまえば、「今日はできなかった」という罪悪感からも解放されます。
メリット①：ケガやオーバートレーニングのリスクが低い
運動が続かないもう一つの原因は、“頑張りすぎたことによるケガや疲労”です。
体力や筋力に合わないトレーニング量や負荷でスタートすると、関節や筋肉に余計なストレスがかかり、痛みや故障につながりやすくなります。
一度ケガをしてしまえば、せっかく芽生えたやる気も一気に低下してしまいます。
その点、「1回だけ」という設定はとても安全。
最初は負荷を最小限にすることで、体も心も“続けること”に慣れていくことができます。
メリット②：1回やれば“やる気スイッチ”が入ることも
実は、トレーニングを1回やってみると「せっかくだし、もう少しやってみようかな」という気持ちが湧いてくることもよくあります。
これは、行動が先、やる気は後という習慣心理学の考え方でも裏付けられています。
最初の“やる気”がない状態でも、とりあえず1回やれば、自然と気分が乗ってくるのです。
そのときは無理のない範囲で、続けてもOK。
「今日は3回できた」「意外と10分歩けた」など、ポジティブな実感が継続意欲につながります。
「せっかく1回やるならこれ！おすすめトレーニング3選」
「1回だけやっていいと言われても、何をすればいいの？」
そんな方のために、運動習慣ゼロの方でも無理なく取り組めて、かつ効果的な3つの種目をご紹介します。
選んだ基準は、「全身をまんべんなく動かせる」「日常生活に役立つ」「習慣化に最適なシンプルさ」の3つです。
①スクワット（下半身＆体幹）
椅子の前に立って、ゆっくり座るようにしゃがみ、立ち上がる。
これだけでも、太もも・お尻・体幹を同時に鍛えられる全身運動になります。
実はスクワットは、上体起こし型の腹筋運動よりも腹筋群（特に腹横筋や腹直筋）も多く使われるとされ、体幹全体の安定性にも貢献します（※出典：ACSM等）。
また、柔軟性・バランス能力の向上にもつながるため、日常動作が快適になり、「アクティブな生活」が手に入るベースづくりとしても優秀です。
ポイントは「しゃがむ深さは浅くてOK」「膝が痛ければ無理しない」こと。
1回で充分効果ありです。
スクワットに関しては1つの記事にまとめています。
詳しいやり方を確認したい方は、ぜひこちらの記事もご覧ください
→「スクワットが変える7つのこと」知らなきゃ損する健康＆見た目の効果とは？
②腕立て伏せ（上半身＆体幹）
腕・胸・肩・背中といった上半身の主要な筋肉を一度に刺激できる種目です。
しかも、腕立て伏せは「プランク」と同じく体幹を支える要素が含まれています。
そこに「腕の曲げ伸ばし」という動作が加わるため、プランクよりも一段階レベルアップした体幹トレーニングとして活用できます。
膝をついた状態でもOK。
最初はフォーム確認だけでも、十分効果があります。
③ジョギング（or ウォーキング）
弾むような動作をリズムよく繰り返すジョギングは、“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンの分泌を促すとされ、心身のリズムを整えるのに効果的です。
セロトニンは夜の眠りを誘うホルモン「メラトニン」の材料にもなるため、睡眠改善やメンタル安定にもつながります。
また、着地の際の軽い衝撃が骨への刺激となり、骨の強化にも貢献します。年齢とともに気になる骨密度の維持にも効果が期待できる点は大きなメリットです。
ただし、普段からあまり歩かない方や、走ることに不安がある方は、まずはウォーキングから始めるのが安心です。
すでにウォーキングの習慣がある方は、ぜひジョギングにチャレンジしてみましょう。
このとき意識したいのが、「漸進性過負荷の原則」です。
つまり、「今よりちょっとだけ頑張る」を少しずつ積み重ねていくことが、体力アップやダイエット成功への確かな道筋となります。
“1回トレーニング”で得られる本当の効果とは？
「スクワット1回だけで体は変わらないのでは？」
そんな疑問を持たれた方もいるかもしれません。たしかに、「痩せたい」「筋肉をつけたい」「体力を上げたい」などの目的を叶えるには、それなりの強度や回数を継続的に取り組む必要があります。
では、なぜ「1回だけ」がおすすめなのか？
それは、“習慣化という最初のハードル”を越えるためです。
習慣化をせずに始めると、2つのストレスに襲われる
多くの人が挫折してしまう理由は、「いきなりキツイことをやろうとする」こと。
以下のような2つのストレスに耐えきれず、続かなくなってしまいます。
特にダイエットや筋肉量アップのように“見た目”の変化が目的の場合、効果が出るまでに時間がかかるため、「頑張っているのに変わらない…」というストレスも加わりやすくなります。
習慣化という「耐性」を先につける
「1回だけトレーニング」を繰り返すことで、まずは“運動をするという行動そのもの”が当たり前になる感覚＝習慣化が身につきます。
この習慣がつくことで、次のような変化が起こります：
つまり、「習慣化」というベースがあることで、身体的・心理的なストレスに耐える力がつき、結果的に目的達成への近道になるのです。
困難は分割せよ。「1回だけ」は最強の分割テクニック
「困難は分割せよ」という言葉がありますが、まさに「1回トレーニング」はこの考え方そのもの。
これらを一気に超えるのではなく、段階を分けて1つずつクリアすることで、無理なく続けられ、気づけば目的を達成できる状態へと近づいていきます。
実際に「1回だけ」を続けた人のリアルな変化
当ジムに通われているお客様の中には、まさにこの「1回だけ」スタートで体が変わった方が多くいらっしゃいます。
始めた理由は「体力が不安だった」「自己流では続かなかった」「一人では不安だった」などさまざまですが、共通しているのは“無理のないペースで始められたこと”です。
「『1回だけ運動』を習慣にする3つの工夫」
「1回だけならできそう…」と思って始めても、
三日坊主で終わってしまった経験がある方は多いかもしれません。
ハードルを思いきって下げることで続けられる人もたくさんいますが、
それでも「やっぱり自信がない」「すぐ忘れてしまいそう」という方は、
以下の工夫をぜひ取り入れてみてください。
①やる「時間・場所」を決めておく
何かを習慣にするうえで大切なのは、「いつ・どこでやるか」をあらかじめ決めておくことです。
たとえば…
このように、日常のルーティンと結びつける（＝紐づける）ことで、習慣として定着しやすくなります。
「やるタイミングで思い出せる」ことが、継続のカギになります。
②「1回やった自分」をちゃんと褒める
「たった1回しかできなかった…」
そう思ってしまう方はとても真面目で、向上心の高い人です。
でも実は、その1回をやったこと自体がすごいことなんです。
最初の1歩が一番大変。
だからこそ、「できた自分をしっかり認める」ことが継続のエネルギーになります。
「今日は1回やれた。よくやった、自分！」
このように、小さな成功体験をきちんと“成功”として扱うことで、自然と前向きな気持ちが生まれ、次の日もやろうと思えるようになります。
③チェック表やアプリで“続けてる感”を見える化する
やったことが“見える化”されると、モチベーションは自然と高まりやすくなります。
このように、続けた証を視覚的に残すことで、「私、ちゃんと続けられてる！」という実感が得られます。
これがモチベーションの火を絶やさない“燃料”になっていきます。
特に最初の1週間、1ヶ月は記録して振り返ることで達成感も高まり、さらに習慣化が進みます。
運動が苦手だった私だからこそ伝えたいこと
実は、私自身ももともと運動が得意だったわけではありません。
体育の授業で「できない自分」が恥ずかしかったり、他人と比べて落ち込んだ経験もあります。
だからこそ、運動が苦手な方の気持ちに寄り添いながらサポートすることを大切にしています。
当ジムでは、「精神的・身体的・社会的に健康な状態」をゴールに、無理のないペースで続けられる運動指導を行っています。
「頑張れない自分でも大丈夫ですか？」という方にこそ、来ていただきたいと思っています。
まずは1回、体験トレーニングから始めてみませんか？
「“1回だけ”から始めたい」
そう思った今こそ、運動習慣をつくるチャンスです。
当ジムでは、完全個室・初心者歓迎での体験トレーニングを行っています。
ご自身の体力に合わせた内容で、“無理なく続けられる第一歩”を一緒に見つけましょう。
▶︎ 詳細・ご予約はこちら
まちの隠れ家ジム宿河原 公式HP
関連記事はこちら
気になる方は、こちらの記事も合わせてご覧ください。
● 腹筋だけしてもうまくいかない！？お腹が引き締まらない理由と対処法
⇒「頑張ってるのに効果が出ない…」という方に。反り腰・骨盤の傾き・呼吸の浅さなど、腹筋が効かない原因と改善法を詳しく解説！
● プロテインは体に良いの？悪いの？メリット・注意点を正しく理解しよう
⇒トレーニング初心者にこそ読んでほしい！プロテインの正しい活用方法と注意点をわかりやすく解説しています。
● 楽しみながらダイエット＆体力アップ！フィットネストランポリンのススメ
⇒「運動は苦手だけど楽しく動きたい」という方に。跳ねるだけで全身運動＋脂肪燃焼が叶うトランポリン活用術を紹介！
筆者在籍パーソナルジム紹介
まちの隠れ家ジム宿河原
詳細はこちらをご覧ください
フィットネススタジオヴィスティ自由が丘
詳細はこちらをご覧ください
連絡先は
mail:hiromi11100430@gmail.com
TEL:080-9654-8524
