暑さに負けないカラダをつくる！“熱中症に強い体”を目指す夏の習慣｜【運動が苦手な方へ】パーソナルトレーナー向井の「無理なく美ボディ」

Contents

今年の夏も“暑さに勝てない”と思っていませんか？
「暑さに強い人」と「毎年ぐったりする人」の違いは“準備”にある
“熱中症に強い体”をつくる5つのポイント
暑さに負けない体を、あなたのペースで
筆者在籍パーソナルジム紹介
- まちの隠れ家ジム宿河原
- フィットネススタジオヴィスティ自由が丘

今年の夏も“暑さに勝てない”と思っていませんか？

年々、夏の暑さが厳しくなっています。「夏になると毎年バテてしまう」「ちょっと外に出ただけでぐったり…」という声を、当ジムのお客様からもよく伺います。

でもご安心ください。
環境は変えられなくても、“暑さに強い体”は少しずつ作ることができます。

私たちの体には暑さに順応する力（＝暑熱順化）が備わっており、生活習慣や運動の工夫でその力は高められます。今回は、運動が苦手な方や体力に不安がある方でも始めやすい「熱中症に負けない体づくりの5つの習慣」をご紹介します。

「暑さに強い人」と「毎年ぐったりする人」の違いは“準備”にある

暑さに強い人が特別な体質とは限りません。
違いは、“日々の過ごし方”にあります。

体を動かす習慣がある人は、汗をかいて体温を下げる力（発汗反応）が整っており、日常的に水分や栄養を意識しているため、気温の変化にうまく対応できる状態になっているのです。

逆に、普段からあまり動かない、栄養が偏っている、寝不足が続いていると、体は急な暑さに対応できません。

体調不良の原因を「暑さのせい」で終わらせず、“自分の体”から見直すことができれば、夏をもっと快適に過ごせます。

“熱中症に強い体”をつくる5つのポイント

1. のどが渇く前に飲む！正しい水分補給

水分補給は、タイミングと質が大切です。

「のどが渇いた」と感じる前にこまめに飲む
朝起きたとき・運動の前後・入浴後は必ず水分を摂る
汗をかいた日は、水分だけでなくナトリウムも含んだスポーツドリンクの活用を

※ただし、経口補水液（OS-1など）は塩分と糖分が多めなので、日常の水分補給には適しません。
通常の運動や外出の際は、市販のスポーツドリンクを2〜3倍に薄めて飲むのがおすすめです。

2. エアコンは“冷やす”が正解。冷えすぎは“着るもので調節”を

「エアコンをつけっぱなしにすると身体が冷える」「タイマーにしたら途中で暑くて起きてしまう」
──そんなお悩みを抱える方におすすめなのが、

“部屋はしっかり冷やす。体は布団や衣類で守る”という考え方です。

室温は26〜28℃でキープ（一晩中つけっぱなしでOK）
扇風機やサーキュレーターで空気を循環
冷えやすいお腹・首・腰などは、タオルケットや長袖パジャマで保温

この方法なら、睡眠の質を下げずに冷えによる不調も防げます。
何より「夜にしっかり休めること」が、夏バテや熱中症予防につながるのです。

向井

もちろん、「冷やしすぎ」は良くありません。エアコンの性能や個人の感じ方によって適切な室温より低くなってしまうこともあるので、

私も昨年エアコンつけっぱなし睡眠で何がベスト設定（設定温度、衣服、布団）かを模索し、翌朝や一日通しての調子を見極めて今のスタイルを見つけました。
初めて試すときはうまくいかないこともあると思いますが、微調整をしながら自分に合ったものを見つけていきましょう。

ちなみに私は「27℃弱or自動、長袖長ズボン、ニトリNクールのタオルケット」です。

3. 暑熱順化：暑さに強くなるには「慣れ」も大切

いきなり長時間の外運動をする必要はありません。
まずは、日常の中で「少し汗をかくこと」に慣れていきましょう。

朝や夕方の涼しい時間帯に10〜15分の散歩からスタート
室内でのストレッチや簡単な体操もOK
週2〜3回、無理なく続けることで、発汗や体温調節の機能が整ってきます

当ジムでは、こうした「暑熱順化」にも配慮したメニューで、暑さに負けない体づくりをサポートしています。

向井

屋外運動も暑熱順化には大切ですが、初めて行う日が暑い日（「暑い」の感覚は人それぞれ。気温のみならず湿度や風、体調も影響します）であれば、10分でも長いかもしれません。
3～5分くらいの「短すぎるんじゃない？」「楽すぎるんじゃない？」と思うくらいの強度から始めて、体調に問題がなければ次回から少しずつ長くする、というやり方が安全に行う方法です。

私は昨年1年間、真夏でも毎日外で運動（ジョギング、ウォーキング、サイクリング）を続けました。
安全な実践方法を知識のみならず、一次情報（実体験）としてもお伝えできます。