骨が弱くなる前に！40代から始める“骨を守る”運動習慣｜【運動が苦手な方へ】パーソナルトレーナー向井の「無理なく美ボディ」

「骨がもろくなるのはもっと先の話」——そう思っていませんか？

実は、骨の健康を守る“黄金期”は40代〜50代。
この時期に適切な運動や生活習慣を取り入れることで、将来の骨折・寝たきりリスクをぐっと減らすことができると言われています。

でも、「運動が苦手」「何から始めたらいいかわからない」と感じる方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、骨の強度を守るためにおすすめの運動や、毎日の生活の中でできるちょっとした工夫をわかりやすくご紹介します。
運動初心者の方でも無理なく取り入れられる内容なので、今日から始められるヒントがきっと見つかるはずです。

Contents

「骨を守るには『運動』が欠かせない理由」

「骨を丈夫にするにはカルシウムをとればいいんじゃないの？」
そう思われがちですが、実は“食事だけ”では骨を強く保つことはできません。

骨は、“使うことでしか強くなれない”組織。
筋肉と同じように、適度な刺激（負荷）を受けることで骨の細胞が活性化し、骨密度が維持されるのです。

特に40代以降は、じっとしている時間が増えやすく、骨に刺激が入りにくい状態が続きます。
そのまま放っておくと、年に1％ずつ骨量が減少していくとも言われています。

さらに、骨は外から見えないからこそ、自覚がないまま進行するのが厄介。
でも逆に言えば、正しく動けば“内側から若返る”可能性があるということでもあります。

向井

「でも、何をすればいいの？」と思った方も大丈夫。
このあと、骨に効くおすすめ運動をわかりやすくご紹介します。

自分の体重を使った運動は、骨に重力や筋肉の収縮による刺激（メカニカルストレス）を与えるのに非常に効果的です。

特にスクワットやランジは、骨折リスクの高い「太ももの骨（大腿骨）」や「骨盤まわり」にダイレクトに刺激が入る動き。
そのため、将来的な転倒や寝たきりの予防に直結する運動といえます。

さらに、

つまり、「骨・筋肉・体力」すべてを底上げできる、王道の全身エクササイズなのです。

当ジムでは、体力に自信のない方でも、まずは“1回のスクワット”から無理なく始められるようサポートしています。

向井

ハードルを下げるために「自重トレーニング」と示しましたが、もちろんダンベルやバーベルなどの負荷をかけても効果があります。

骨は“動きの中”でこそ刺激される——この特徴を活かせるのが、ジャンプや片足立ちといった“動的な運動”です。

例えば、

などは、足裏から伝わる衝撃や不安定な姿勢への対応が、骨と筋肉に自然な負荷をかける仕組みになっています。

また、これらの動きには、以下のような大きなメリットがあります：

つまり、こうした運動は、“骨密度の維持”と“転倒予防”の両方に効く、まさに一石二鳥のトレーニングです。

向井

当ジムでも、年齢や運動レベルに合わせて、まずは片足立ち5秒からでもスタート可能なプログラムをご用意しています。

「骨を強くしたいなら筋トレ。」「健康維持にはウォーキング。」
実は、どちらも正解。だけど、“組み合わせることでこそ”骨に最も効果的なアプローチになります。

有酸素運動（ウォーキングや軽いジョギング）は、全身の血流を促し、骨を作る細胞の働きを活性化させます。
一方、筋トレは、筋肉の収縮によって骨に直接的な力を加え、骨の強度を高める刺激になります。

この2つをセットで行うことで──

さらに、気分のリフレッシュ効果やストレス軽減効果もあるため、継続もしやすくなります。

向井

当ジムでは、ウォーキング＋スクワット数回から始める“低負荷プログラム”も好評。
「運動が苦手」「体力に自信がない」という方でも、無理なく続けられる仕組みをご用意しています。

もちろん、運動だけでは骨の健康は守りきれません。
毎日の食事やちょっとした生活習慣が、骨の強さを底上げしてくれることがわかっています。
「食べ方」や「動き方」を少し意識するだけでも、将来の骨密度に差がつきます。

骨を作る材料や、その働きをサポートする栄養素は意外と身近な食品に含まれています。
下の表を参考に、毎日の献立に少しずつ取り入れることから始めてみましょう。