筋トレのあとのビールは、筋肉に悪い？｜トレーナーの私も飲んでいます。気にするべきは量
- 筋トレのあとにビールを飲むと、筋トレの効果が消えてしまうのではと気になっている方
- 筋トレの日に、どのくらいならお酒を飲んでいいのか知りたい方
- 晩酌も筋トレも、どちらもやめずに続けたい方
筋トレを終えて家に帰り、冷蔵庫を開けると、冷えたビールが目に入る。
「せっかく筋トレしたのに、飲んだら効果が消えちゃうかな……」
そう思って、手が止まったことはありませんか？
実際、お客様から「筋トレのあとにお酒を飲んでもいいですか？」と聞かれることがあります。
ちなみに私も、筋トレをした日もふだんどおりお酒を飲んでいます。350mlの缶ビールを2本か、ビール1本と焼酎のソーダ割りを1杯、というのがいつもの量です。（それが良いかどうかは別として笑）
結論からお伝えすると、筋トレのあとにお酒を飲んでも、それだけで効果が消えるわけではありません。気にするべきは、飲むかどうかより、どれだけ飲むかです。
この記事では、飲む量によって結果が分かれた研究と、筋トレの日にお酒と付き合うコツをお伝えします。
早速見ていきましょう。
この記事の結論を先にお伝えします
- 筋トレのあとにお酒を飲んでも、それだけで筋トレの効果が消えるわけではない
- 気にするべきは量。少量なら筋力の回復に影響しなかった研究がある。たくさん飲むと、回復が遅れたり、筋肉を作る反応が下がったりしていた
- 健康の面では、1日の純アルコールを男性40g（ビール1L）、女性20g（ビール500ml）より少なくするのが目安
筋トレのあとにお酒を飲んでも、効果が消えるわけではない
「筋トレのあとに飲んだら、せっかくのトレーニングが無駄になるのでは？」
そんな心配をしている方もいると思います。
ですが、筋トレのあとにお酒を飲んだからといって、それだけで筋トレの効果が消えるわけではありません。
お酒を飲む習慣がある人とない人で、筋肉の状態を比べた研究があります。主に中高年から高齢の方を対象にした62件・約45万人の研究をまとめた報告では、お酒を飲む人に、筋肉の量と筋力が落ちた状態（サルコペニア）が多いとは言えませんでした。
※お酒を飲む人と飲まない人を比べた研究です。飲んだほうが筋肉によい、という意味ではありません。
筋トレの日にお酒を飲んでも、それまでの筋トレが無駄になるわけではありません。
筋トレの効果に影響するかは、飲む量しだい
「じゃあ、どのくらいなら飲んでも大丈夫なの？」
お客様に「飲んでもいいですか？」と聞かれたとき、私は「量しだいです」と答えています。
前の章でお伝えしたのは、お酒を飲む習慣と筋肉の、長い目で見た関係でした。それとは別に、筋トレをしたその日に飲む量によって、そのあとの筋肉の戻り方が変わることがあるからです。
筋肉を傷めるようなきつい運動をすると、筋力は一時的に落ち、数日かけて元に戻ります。運動のあとにお酒を飲んだ場合と飲まなかった場合で、この戻り方などを比べた研究があります。
飲んだ量ごとに並べると、次のようになります。
| 飲んだ量 （体重1kgあたり） | 体重60kgの人なら | 対象 | 結果 |
|---|---|---|---|
| 0.5g | 約30g （350ml缶ビール約2本） | 男性10人 | 筋力の戻り方は、飲まなかったときと変わらなかった |
| 1g | 約60g （350ml缶ビール約4本） | 男性10〜11人 （2件） | 運動の1日半後の筋力の落ち込みが大きくなった（飲まなかったときは約29%低下、飲んだときは約41%低下） |
| 1.5g | 約90g （350ml缶ビール約6〜7本） | 男性8人 | 筋肉を作る反応が、お酒を飲まずにタンパク質だけをとったときより24%低かった（タンパク質と一緒に飲んだ場合） |
※350mlの缶ビール（5%）1本に含まれる純アルコールは約14gです。
※「筋肉を作る反応」とは、食べたタンパク質などを材料にして、筋肉を作る働きのことです。
飲んだ量が多いほど、筋力の戻りが遅れたり、筋肉を作る反応が下がったりしていたことが分かります。
ただ、いちばん多く飲んだ研究でも、筋肉を作る反応がなくなったわけではありません。運動をする前よりは高まっていて、その高まり方が小さくなっていました。
女性を対象にした研究もあります。筋トレの経験がある女性13人が、体重60kgの女性なら350ml缶ビール約3本半にあたる量を飲んだ研究では、筋力の戻り方は飲まなかったときと変わりませんでした。
※この研究は、体重から脂肪の重さを除いた重さ1kgあたりで、飲む量を決めています（1.09g）。体重60kg・体脂肪率25%の女性で計算しました。
ただ、13人の研究が1件だけなので、「女性は多めに飲んでも大丈夫」とまでは言えません。
ここで1つ、気をつけていただきたいことがあります。表のいちばん上の「約30g」は、筋力の戻り方に影響しなかった量です。健康の面で問題がない量、という意味ではありません。健康の面の目安は、次の章でお伝えします。
筋トレの効果を気にするなら、飲むかどうかより、どれだけ飲むかを気にしましょう。
お酒の健康の目安は、1日の純アルコールが男性40g・女性20g未満
「筋トレに影響しない量なら、飲んでも大丈夫なのかな？」
筋トレへの影響とは別に、健康の面でもお酒の量の目安があります。
厚生労働省のガイドラインでは、生活習慣病のリスクを高める量を、1日あたりの純アルコールの量で次のように示しています。
- 男性：40g以上
- 女性：20g以上
つまり健康の面での目安は、男性は40g、女性は20gより少ない量です。
純アルコールの量とは、お酒に含まれるアルコールの重さのことです。次の式で計算できます。
- 飲んだ量（ml）×アルコール度数（%）÷100×0.8
よく飲まれるお酒で計算すると、次のとおりです。
| お酒 | 純アルコールの量 |
|---|---|
| 缶ビール 350ml（5%） | 約14g |
| 缶ビール 500ml（5%） | 20g |
| 缶チューハイ 350ml（7%） | 約20g |
| ワイン グラス1杯 120ml（12%） | 約12g |
| 日本酒 1合 180ml（15%） | 約22g |
| 焼酎（25度）60mlのソーダ割り | 12g |
女性の場合、500mlの缶ビール1本で、目安の20gに届きます。
女性の目安が少ないのは、一般的に男性より体内の水分量が少なく、分解できるアルコールの量も少ないためです。女性ホルモンの働きなどによって、アルコールの影響を受けやすいことも知られています。
ただし、この目安は「ここまでなら安全」という量ではありません。ガイドラインにも、一人ひとりが飲んでもよい量を示したものではない、と書かれています。
病気ごとに見ると、もっと少ない量からリスクが上がるものもあります。たとえば高血圧は、男女とも少しでも飲むとリスクが上がるとされています。女性の乳がんは、1日あたり約14g（週に100g）からです。飲む量が少ないほどリスクが少なくなる、という報告もあります。
アルコールを分解する力にも、大きな個人差があります。分解する力が弱い場合などには、飲むと顔が赤くなったり、動悸がしたりすることがあります。同じ量を飲んでも、体への影響は人によって変わるのです。
冒頭でお伝えした私のいつもの量は、350mlの缶ビール2本で約28gです。男性の目安の40gより少ないものの、女性の目安の20gは超えています。私の量を、そのままお手本にはしないでくださいね笑
筋トレの日も、飲む量は健康の目安より少なくしましょう。女性なら、500mlの缶ビール1本より少ない量です。
筋トレの日にお酒と付き合う3つのコツ
「量に気をつければいいのは分かったけど、具体的にどうすればいいの？」
筋トレの日にお酒を楽しむためのコツを、3つご紹介します。
コツ1：お酒を飲む前にタンパク質をとる
私はお客様に、「飲むなら、先にタンパク質をとってから」とお伝えしています。
第2章の表でご紹介した、いちばん多く飲んだ研究には続きがあります。この研究では、お酒と一緒にタンパク質をとった場合と、タンパク質のかわりに糖質をとった場合も比べています。筋肉を作る反応の下がり方は、タンパク質をとったほうが小さかったのです。
お酒を飲まずにタンパク質だけをとったときと比べた、筋肉を作る反応の低さは次のとおりです。
- お酒＋タンパク質：24%低い
- お酒＋糖質：37%低い
空腹のまま飲むとアルコールの吸収が早まることは、飲んでも太りにくい＆二日酔い知らず！賢いお酒の飲み方完全ガイドでもお伝えしています。おつまみなら、枝豆・豆腐・焼き鳥（ささみ）・刺身などがおすすめです。
コツ2：飲む量を、飲み始める前に決めておく
飲み始めてから「もう1本」となるのは、よくありますよね笑
「今日は350mlの缶ビール1本まで」のように、飲み始める前に量を決めておきましょう。500mlの缶を買わずに350mlの缶にする、2本目の代わりに炭酸水を飲む、といった工夫もおすすめです。
コツ3：飲みすぎた翌日は、トレーニングを軽くする
私自身、飲みすぎた翌日は、トレーニングを軽くしています。
第2章でご紹介したとおり、体重1kgあたり1g（体重60kgなら350ml缶ビール約4本）を飲んだ研究では、運動の1日半後の筋力の落ち込みが大きくなっていました。飲みすぎた翌日は、いつもどおりの力が出にくいことがあります。
そんな日は、重さや回数を減らして、軽めに動きましょう。
飲む前にタンパク質、飲む量は先に決める、飲みすぎた翌日は軽く。この3つで、晩酌も筋トレも続けていきましょう。
まとめ
- 筋トレのあとにお酒を飲んでも、それだけで筋トレの効果が消えるわけではない
- 気にするべきは量。少量なら筋力の回復に影響しなかった研究がある。たくさん飲むと、回復が遅れたり、筋肉を作る反応が下がったりしていた
- 健康の面では、1日の純アルコールを男性40g（ビール1L）、女性20g（ビール500ml）より少なくするのが目安
筋トレの日にお酒を飲んでも、それまでの筋トレが無駄になるわけではありません。
気にするべきは、飲むかどうかより、どれだけ飲むかです。量に気をつけながら、晩酌も筋トレも楽しみましょう。
当ブログでは、今回のような「よく聞くけれど、本当かどうか分からない話」を研究と現場の経験の両方からお伝えしています。気になるテーマがありましたら、また覗いてみてください。
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