痩せるには有酸素運動も必要？｜苦手なら無理に選ばなくていい。筋トレだけでも体脂肪は減る

筋トレは半年続けている。でも、今朝乗った体重計の数字は、先月と変わっていない。

「やっぱり、有酸素運動もやらないと痩せないのかな。走るのは苦手なんだけど……」

そう思ったことはありませんか？

実際、お客様から「筋トレだけだと痩せませんか」「有酸素運動も必要ですか」と聞かれることがあります。有酸素運動が苦手、という方もいらっしゃいます。

結論からお伝えすると、有酸素運動が苦手なら、無理に選ばなくて大丈夫です。筋トレだけでも、体脂肪は減らせます。

ただし、筋トレだけで進めると、有酸素運動を足した場合より、体脂肪の減り方はゆっくりになります。早く減らしたい場合は、有酸素運動を足すか、食事を見直すかを選ぶことになります。

筋トレだけで続けるか、有酸素運動を足すか、食事を見直すかは、「有酸素運動はせずに進めたい」のか、「苦手だけれど、早く減らせるならやってもいい」のかで決めていい、と私は考えています。

この記事では、その根拠になる研究と、進め方の選び方をお伝えします。

早速見ていきましょう。

有酸素運動が苦手なら、無理に選ばなくていい

「脂肪を燃やすには、有酸素運動が必要」

そう聞いたことがある方もいると思います。苦手なのに、やらないといけないのかと思うと、気が重くなりますよね。

ですが、筋トレだけでも、体脂肪は減らせます。

健康な大人を対象に、全身の筋トレを4週間以上続けた人と、運動をしなかった人を比べた研究があります。58件の研究をまとめた報告によると、筋トレを続けた人は、運動をしなかった人より次のように減っていました。

筋トレだけでも、体脂肪は減っていました。

私のお客様にも、筋トレだけを続けて、体重や体脂肪が減った方がいらっしゃいます。

以前、ダイエットに有酸素運動は必要？という記事で、「有酸素運動をしないとダイエットができないわけではありません」とお伝えしました。今の研究で確かめても、同じ結論でした。

私は有酸素運動に限らず筋トレも含めて、その方が好きかどうかを伺っています。苦手なことを無理に選ぶより、続けられるものを選んでいただきたいからです。

筋トレに有酸素運動を足すと、体脂肪の減り方は早くなる

「では、有酸素運動を足すと何が違うの？」

答えは、体脂肪の減り方が早くなる、です。

お客様の中には、筋トレだけを続けているけれど、体重や体脂肪があまり変わらない方もいらっしゃいます。

筋トレだけの場合と、筋トレに有酸素運動を足した場合を比べた研究があります。36件・1,564人の研究をまとめた報告があります。10週間以上続けた研究では、有酸素運動を足した人のほうが脂肪の量が約1kg多く減っていました。

筋トレに有酸素運動を足したほうが、体脂肪の減り方は早くなります。

ただ、同じ報告の中で運動の量をそろえて比べた研究では、差がありませんでした。

つまり差を生んでいたのは、「有酸素運動だから」というより運動で使ったエネルギーの量（運動した時間や強さ）だったということです。有酸素運動を足すと、その分だけ運動する時間が増え、使うエネルギーが増えます。だから体脂肪の減り方が早くなる、と考えられます。

体重計の数字が変わらなくても、体脂肪が減っていないとは限らない

ここで1つ、お伝えしておきたいことがあります。

筋トレを続けると、体脂肪が減る一方で、筋肉などが増えます。体重が多めの大人を対象に、8か月筋トレを続けた研究では、脂肪以外の体重が約1.1kg増えていました。

そのため、体脂肪が減っていても、体重計の数字はあまり変わらないことがあります。体重計の数字が変わらないからといって、体脂肪が減っていないとは限りません。

私は筋トレだけの方にも有酸素運動を足している方にも、体重計の数字より、体脂肪率やウエスト、見た目の変化で確かめるようお伝えしています。

体脂肪を早く減らしたいなら、有酸素運動を足すか、食事を見直すか

「有酸素運動も必要ですか？」と聞かれたとき、私は決まった1つの答えを返していません。その方が何を求めているかで、おすすめする進め方が変わるからです。

お客様の考え方	おすすめする進め方
「有酸素運動はしないで、体脂肪を減らしたい」	筋トレを続ける。目標と期限から見て必要な場合は、食事の内容や量を見直す
「有酸素運動は好きではないけれど、早く減らせるならやってもいい」	筋トレは続けたまま、有酸素運動を足す。どのくらい足すかは、目標と期限から見て一緒に決める

どちらの場合も、筋トレはやめずに続けていただいています。

「食事は変えたくない」という方もいらっしゃいます。その場合は、運動で使うエネルギーを増やすことになるので、有酸素運動を足す意味が大きくなります。

有酸素運動を足すなら、どのくらいで変わるのかの目安もあります。体重が多めの大人を対象にした116件の研究をまとめた報告では、有酸素運動を週に30分増やすごとに、次のように減っていました。

「有酸素運動＝走ること」と思われがちですが、走らなくても有酸素運動はできます。苦手な方でも続けやすいやり方は、ダイエットに有酸素運動は必要？でお伝えしています。

筋トレだけで続けるか、有酸素運動を足すか、食事を見直すか。自分が何を求めているかで選んで大丈夫です。

まとめ

苦手な有酸素運動を、無理に選ぶ必要はありません。

体脂肪を早く減らしたくなったら、そのときに有酸素運動を足すか、食事を見直しましょう。

当ブログでは、今回のような「よく聞くけれど、本当かどうか分からない話」を研究と現場の経験の両方からお伝えしています。気になるテーマがありましたら、また覗いてみてください。

自分に合う進め方を、一緒に決めませんか

「有酸素運動を足すべきか、自分では決められない」

「目標の体型に、期限までに近づけるか不安」

そんな方は、一度ご相談ください。目標と期限を伺ったうえで、筋トレ・有酸素運動・食事を、どれくらい取り入れるかを一緒に決めていきましょう。

気になる方は、こちらから詳細をご覧ください。

https://machigym-syukugawara.com/