このような経験はありませんか？
特に冬は気温の低下により血流が滞りやすく、また運動量も減りやすいため、「体が重い」「むくみやすくなった」と感じる方が増える傾向があります。
この記事では
をわかりやすくご紹介します。
「最近体がだるい」「マッサージしてもすぐ戻ってしまう」「動いたほうが良いのは分かるけれど、何から始めたらいいか分からない」そんな方にも実践しやすい方法をまとめましたので、ぜひ最後までご覧ください。
上記のケースとは異なり、
「なんとなく脚が重い」「夕方になるとだるくなる」「冬は動くのがいつもより億劫」と感じる状態は、運動不足や血流低下によって起こっている可能性もあります。
そのような場合、軽く体を動かしたり、筋肉の使い方を見直すことで「少し楽になった」と感じる方も多いため、ここからは“簡単に取り入れやすい改善習慣”や“トレーナー視点での体へのアプローチ”をご紹介します。
なぜ冬はむくみを感じやすくなるのか？
冬になると「夕方になるほど脚が重い」「朝に顔がむくむ」「最近体が動きにくい」と感じる方が増えます。
その背景には、次のような要因が重なって身体の巡りが悪くなりやすいことが挙げられます。
低温による血管収縮
体の末端（手先・足先）まで血液が届きにくくなる
活動量低下
歩く機会が減り、階段を避けたり、移動も車中心になりがち
座っている時間の増加
筋肉を使わない時間が長くなり、“血液を押し戻す作用”が働きにくくなる
水分摂取不足傾向
喉の渇きを感じにくくなり、水分が不足 → 巡りに影響
筋力低下による循環効率の低下
※特に下半身の筋力が弱い方は、夕方の脚のだるさ・むくみを感じやすい傾向があります
こうした要因が複数重なると、体が“ゆったり流れにくいモード”に入り、むくみだけでなく、疲れやすさや代謝低下にもつながるケースがあります。
「最近歩くのがおっくう」「以前は気にならなかったのに夕方になると脚が重い」という方は、もしかするとこれらの要因が重なっている可能性があります。
こうした要因が重なり、むくみやすくなるだけでなく、その状態を放置してしまうと、体調や体力面にも影響が及ぶ可能性があります。
むくみを放置すると起こりやすいこと
特に、「放っておけばそのうち良くなる」「冬だから仕方ない」と思って対処を先送りしていると、次のような変化を感じやすくなる傾向があります。
疲れやすさが増す
代謝や回復機能が低下し、寝ても疲れが抜けにくくなることがあります
体が重く感じやすくなる
「動こう！」という気持ちが起きにくく、結果的に運動意欲が下がる傾向があります
脚まわりの筋緊張が高まり、姿勢に影響する可能性
ふくらはぎや太ももが張りやすく、歩き方や立ち姿にも影響するケースがあります
結果的に体重増加につながりやすいケースも
動く機会が減り、巡りが悪くなることで代謝低下につながる可能性があります
実際、むくみや疲労感が強い方ほど「今日は動かないでおこう」と考えがちで、その結果さらに体力や筋力が落ちやすくなるという傾向が見られます。
早い段階で対処しておくことが「体を軽く保つ」うえでも重要です。
今日からできる改善習慣（無理なくできるものだけ）
「全部やるのは難しい…」という方もいらっしゃいますので、まずは1日1つだけでも試してみてください。
少し体を動かすことで“意外とスッキリする”と感じる方も多いため、できそうな項目からゆったり始めるのがおすすめです。
① 1日の歩数や階段利用を“ほんの少し”だけ増やす
→ 5〜10分の散歩、買い物で少し遠回りするなどでも効果的です
② 座りっぱなしを避ける
→ 1時間に1回、数十秒だけ「かかとの上下運動」「立って伸びをする」などでOK
※筋ポンプが働きやすくなります
③ 軽いスクワットや下半身のストレッチ
→ ゆっくり数回からスタート（※痛みのない範囲で）
「朝着替える前に3回」などでも構いません
④ 首・足首・お腹を冷やさない
→ 寒さを強く感じる方は特に意識すると良いです
室内でも靴下・レッグウォーマーなどが有効な場合もあります
⑤ 夜は湯船に浸かる
→ 血流を促し、副交感神経が働きやすくなるとされています
※長湯ではなく、38〜40℃のぬるめのお湯に10分程度で十分です
「まずは①だけ」「お風呂だけは続けてみよう」など、できる範囲で大丈夫です。
少しずつ続けることで「以前より体が軽いかも」と感じることがあります。
パーソナルトレーニングの現場から得たむくみ対策のヒント
「むくみがある → とりあえずマッサージ」ではなく、
姿勢・筋肉の使い方・歩き方などを整えることで循環が促されやすくなり、日常が楽になる方もいます。
- 階段が楽に登れるようになった
- 脚のだるさが軽減された
- 動くのが苦ではなくなった
といった声もいただいており、機能改善（動きやすくする）がむくみ感に影響するケースもある印象です。
まとめ
冬は気温が下がることで血流が滞りやすく、運動量も自然と減りやすいため、
「以前より体が重い」「夕方になると脚がだるい」「なんとなく動く気になれない」と感じる方が増える傾向があります。
こうした感覚は、年齢や体力低下のせいだけではなく、
ほんの少し体を動かすことで“軽くなる感覚”につながることもあります。
「マッサージしてもまた戻ってしまう」「冬は何をやっても疲れる」
そんな方こそ、“動く”・“整える”という視点が役に立つ場合があります。
- 冬は血流低下や運動不足により、むくみやすく疲れやすい傾向がある
- 軽い運動や姿勢改善で「意外と楽」と感じる方も多い
- マッサージのみでなく「体を使う」「整える」視点が効果的なケースも
- 違和感が続く場合や不安があるときは、医師への相談が安心
- 大切なのは、無理をせず「少しずつ・ゆっくり動くこと」
“最近ちょっと疲れやすいかも…”
そんな違和感は、体からの小さなサインかもしれません。
今のうちに優しく向き合うことで、冬でも「ちゃんと動ける自分」でいられる可能性があります。
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