朝起きたとき、「なんとなく体が重い」「前より歩くのがしんどくなった気がする…」と感じたことはありませんか？
冬は「太りやすい」と言われることが多いのですが、実はそれ以上に注意したいのが筋肉の減少による体力の低下です。外に出る機会が減り、階段を使うことや歩く時間が知らないうちに少なくなる傾向があり、その影響が目に見えない形で筋力に現れます。
一度落ちた筋肉を取り戻すには、一般的に2〜3ヶ月ほどかかると言われています。そのため、「暖かくなったら運動を始めよう」と先延ばしにするほど、体力の回復が遅れてしまう可能性があります。
この記事では
をお伝えします。運動が苦手な方や、体力に自信がない方でも無理なく始められる内容ですので、ぜひ最後まで読み進めてみてください。
なぜ冬は“筋力が落ちやすい”のか？
まずは、冬になると活動量が減りやすくなる“理由”を知ることで、対策がより取りやすくなります。
寒さによって活動量が落ち、筋肉を使う機会が減る
気温が下がると、外出を控える方が増える傾向があります。さらに、買い物や通勤でもできるだけ歩かずに済ませようとするため、下半身を中心に筋肉が使われる場面が減少します。
室内での滞在時間が増える
冬は暖かい部屋で過ごす時間が長くなりやすく、無意識のうちに座っている時間が増加します。筋肉は使わない時間が長くなると衰える性質があるため、特に太ももやお尻の筋力低下が早く進む傾向があります。
筋肉は「使わないと落ちる」
研究では、2〜3週間ほとんど活動しない期間が続くと筋力は低下し始めると報告されています。冬場に10〜15％活動量が減るだけでも、小さな積み重ねが筋力低下に繋がります。
筋力が落ちると何が起こる？
筋力が低下すると具体的にどんな影響が出るのか。ここでは、日常生活で感じやすい変化を分かりやすく整理します。
基礎代謝が落ち、太りやすく痩せにくくなる
筋肉は、体の中で最もエネルギーを消費する組織です。筋肉量が減ると、代謝が下がり、食事量が同じでも太りやすくなる可能性があります。
疲れやすくなる・気持ちも前向きになりにくい
科学的に明確なデータは不十分ですが、私の指導経験上、運動量が減ると疲労感が増し、気分が落ち込みやすくなる傾向があります。逆に「運動するようになって元気になった」「外に出る回数が増えて気持ちが軽くなった」という声も多く聞かれます。
50代以降は回復に時間がかかる
若い頃より筋肉の回復スピードが遅くなり、一度落ちた筋力を戻すには2〜3ヶ月かかるケースも。放置したまま春を迎えると、体力が戻らないまま疲れやすさが続く可能性があります。
筋力低下を防ぐ“今から始めたい3つの習慣”
① 1日合計10分の「軽い筋トレ」を取り入れる
筋力を維持するためには、短時間でも筋肉に刺激を与えることが大切です。特に下半身や大きな筋肉を使う種目は代謝向上にもつながります。道具を使わずに自宅でできるものから始めると、継続しやすくなります。
- スクワット
- 壁プッシュ（腕立ての軽減版）
- かかと上げ（ふくらはぎトレーニング）
力任せに回数をこなすよりも、姿勢を安定させて「正しいフォーム」で行うことが成果につながりやすく、ケガの予防にもなります。
スクワットの正しいフォームはこちらを参考にしてください
このyoutubeアカウントは他にもいくつか筋トレを収録しているので、10分筋トレの種目を選ぶには参考になると思います。
② 階段を意識的に使うなど、日常生活内での活動量を増やす
日常の中で“少しだけ負荷をかける”ことを積み重ねるだけでも筋力維持に効果があります。特別な時間を作らずに行える取り組みは、継続しやすく運動習慣の第一歩としても有効です。
- 駐車場で車を遠くに停める
- 駅ではエスカレーターより階段
- 買い物はカートを使わずにかごを持つ
「できる範囲で少しだけ体を使う」意識を日常に取り入れることで、自然と運動量が増え、結果的に継続的な筋力維持につながります。
③ 寒い朝ほど“温めながらストレッチ”
寒い朝は体がこわばりやすく、筋肉が働きにくい状態です。起床直後の軽い動きを取り入れ、血流を促しながらゆっくりストレッチを行うことで、一日の体の動きやすさが変わる傾向があります。
- 布団の中で軽く足首を回す
- 起きたら背伸びをして体温を高める
朝一で筋肉を使い始めると、その日一日の代謝が上がる傾向があります。無理に体を伸ばすというより、「温めながら少しずつ動かす」意識で取り組むと安全で効果的です。
続けられる人と続かない人の違い
運動を継続できる方に共通するのは、「できる範囲で始める」こと。
「30分やらなきゃ」「毎日筋トレしないと意味がない」など、完璧を求めた方ほど途中で止まってしまう傾向があります。
私のジムでも、
という方ほど、半年後には体が劇的に変化している例が多く見られます。
一人では始めにくい方へ｜まずは“軽くお試し”体験トレーニング
「やったほうが良いのは分かっているけれど、一歩目が踏み出しにくい…」
そんな方に向けて、初回体験では無理なく安心して試せる内容をご用意しています。
- 所要時間：60分
- 費用：2,500円（税込）
- 内容：姿勢チェック→自宅でもできる運動1〜2種目の体験
- 持ち物：動きやすい服（普段着でも可）
運動が得意でなくても大丈夫です。
私自身、かつて運動が苦手だった経験を持つため、無理な動きは一切行いません。
「軽く試してみたら意外とできた」「安心して相談できた」という声が多い体験です。
まとめ
- 冬は太るより「筋力が落ちやすい」ことに注意
- 筋肉が落ちると代謝低下・疲れやすさ・回復遅延につながる
- まずは軽い筋トレや日常で意識的に筋肉を使うことが鍵
- 完璧さより「できる範囲で始める」が継続のポイント
「春が来る前に体を変えたい」と思った方は、
まずは一度体を動かしてみませんか？
筆者在籍パーソナルジム紹介
まちの隠れ家ジム宿河原
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連絡先は
mail:hiromi11100430@gmail.com
TEL:080-9654-8524
「まずスクワットを3回だけ始めた」
「最初は週に1回来られれば十分だと思った」